Odgledate dugi film, provedete sate u autu ili popodne za stolom, a kad ustanete, koleno je prvih nekoliko koraka ukočeno i bolno. Neki osete tupu bol oko čašice već dok sede, naročito ako su kolena dugo savijena. Taj je obrazac toliko čest da na engleskom ima i nadimak: “koleno ljubitelja filmova”.
Dobra vest je da male promene u načinu sedenja i ustajanja mogu primetno pomoći.
Zašto sedenje opterećuje kolena
Kad sedite sa savijenim kolenima, čašica dugo pritišće kost iza sebe bez pokreta. Ako je zglobna površina iza nje nadražena, taj stalni pritisak dovoljan je za tupu bol. U isto vreme zglob se zbog mirovanja ukoči, pa su prvi koraci nakon ustajanja teški. I samo ustajanje puno traži od mišića natkolenice: moraju podići celu težinu tela iz savijenog položaja.
Najčešći uzroci
Nadraženost iza čašice kolena. Tupa bol oko čašice ili iza nje koja raste dok sedite sa savijenim kolenima, a javlja se i na stepenicama.
Artroza. Tipična je “startna” bol: prvi koraci nakon sedenja bole, a nakon nekoliko minuta hodanja koleno se razgiba.
Slabi mišići natkolenice. Ako su mišići sa prednje strane bedra slabi, ustajanje s niske stolice postaje težak posao za koleno.
Kako sedeti da kolena manje pate
Povremeno ispružite noge. Svako malo na nekoliko sekundi ispružite noge ispod stola, da koleno ne ostane predugo savijeno.
Izaberite pravu visinu stolice. Kukovi trebaju biti u visini kolena ili malo iznad. Vrlo niske sofe i stolice jako otežavaju ustajanje.
Redovno ustanite. Svakih 30 do 45 minuta ustanite i napravite nekoliko koraka, makar samo do kuhinje.
Ne sedite na podvijenim nogama i ne držite dugo jednu nogu preko druge.
Birajte mesto do prolaza. Na predstavama i u avionu mesto do prolaza omogućava da ispružite bolnu nogu.
Kako lakše ustati
Sednite bliže prednjem kraju stolice pre nego što ustanete.
Postavite stopala u širini kukova i malo bliže stolici, ispod kolena.
Nagnite se napred, kao da nos dovodite iznad prstiju. Tako se težina prebacuje na stopala i pokret je lakši.
Pomozite si rukama. Odgurnite se od naslona za ruke ili od bedara kako biste rasteretili kolena.
Zastanite na trenutak kad ustanete, pa napravite nekoliko kratkih koraka pre nego što krenete normalnim tempom.
Jednostavna vežba za svaki dan
Pokret koji vam smeta ujedno je i najbolja vežba: vežbanje ustajanja sa stolice jača upravo one mišiće koji vam za to trebaju. Ustanite sa stabilne stolice i polako opet sednite, 8 do 10 puta, jednom ili dva puta dnevno. U početku si pomozite rukama, a kasnije ih izostavite kad postane lako. U tekstu o boli u kolenu na stepenicama naći ćete još dve vežbe, a jutarnja rutina od 5 minuta pomaže ako je koleno ukočeno i nakon spavanja. Mekani steznik mnogima može učiniti ugodnijima i prve korake nakon sedenja.
Kada lekaru
koleno se zaključa ili popusti kad ustajete
koleno je natečeno, toplo ili crveno
bol ne popušta ni nakon nekoliko minuta hodanja
bol iz dana u dan postaje sve jača, iako se držite ovih saveta
Bol nakon sedenja obično je znak kolena koje traži više kretanja, a ne manje. Uz bolje navike sedenja i malo vežbi snage mnogima ustajanje opet postane lakše.
Česta pitanja
Zašto me koleno boli kada ustanem posle sedenja?
Kada dugo sedite sa savijenim kolenom, iza čašice raste pritisak, a tkivo se ukoči. Zato prvi koraci posle ustajanja bole dok se koleno ne zagreje.
Koliko često treba da ustajem kada dugo sedim?
Ustanite i krećite se minut ili dva otprilike na svakih 30 do 45 minuta. Kada ne možete da ustanete, ispružite nogu i nekoliko puta je lagano savijte.
Kako da ustanem sa stolice sa manje bola u kolenu?
Pomerite se na prednju ivicu sedišta, stopala stavite malo iza kolena, nagnite se napred i odgurnite se rukama o naslone za ruke ili butine.